Így segíthetsz magadon a koronavírus idején
Ez a poszt nem a gyakori kézmosásról, az arcunk és testüregeink nem piszkálásáról, a maszkok használatáról vagy éppen nem használatáról, és a kötelező távolságtartásról fog szólni. Ezeket a szabályokat - remélhetőleg - már mindenki kívülről fújja és szépen be is tartja. Ami szuper, és biztosan segít is elkerülni a fertőzést (legyen az az új koronavírus, az influenza, vagy bármely egyéb rosszindulatú kis dög). A fenti szabályok - nagyon is indokolt - szajkózása, a pánikkeltés és a világháborús hangulat korbácsolása mellett azonban a médiában sajnos arról már csak ritkán esik szó, hogyan támogathatjuk a szervezetünket belülről, hogy ha véletlenül mégis kontaktusba kerülnénk a vírussal, a lehető legacélosabb védelmi rendszer álljon rendelkezésünkre. Mert ugye az immunrendszerünk és az egészséges szervezetünk az, ami végső soron visszaveri a vírusok támadását.
Az egészséges immunrendszerhez vezető útról már eddig is volt elképzelésem, de nagyon érdekelt, hogy mit mondanak a témában azok a szakemberek, akiknek a munkásságát követem és akiknek adok a véleményére és a javaslataira. Nagyon tetszett a forrásaimban az, hogy a szenzációhajhászás helyett a tárgyilagos informálásra és olyan megoldásokra fókuszálnak, amelyek eszközöket adnak a kezünkbe ahhoz, hogy lépéseket tudjunk tenni a legfontosabb szinten: az egyén (önmagunk) szintjén. A posztban leírtak alapját dr. Sarah Balantyne cikke, a The Paleo View idevágó epizódja, dr. Rob Abbott írása és dr. Izabella Wentz hírlevele adja. Ez utóbbit nem tudom megosztani, de szívesen továbbítom neked, ha szeretnéd elolvasni, csak dobj ide egy hozzászólást! A fenti okosságok - különösen a podcast-epizód - szépen összefoglalnak mindent, amit eddig a vírusról tudunk, de ami ennél is fontosabb, olyan ötleteket is adnak, amelyek tudatában már nem érezzük magunkat totál tehetetlennek. A koronavírus világában tett kalandozásaimnak eredményeképpen én ezekkel az életmódbeli "óvintézkedésekkel" vigyázok magamra.
Alvás a fontossági sorrend élén
A megfelelő mennyiségű (és minőségű) alvás rendkívül fontos ahhoz, hogy szervezetünk erős maradjon. Már 3 rosszul alvós éjszaka jelentősen megnöveli a vérben a gyulladást jelző markerek szintjét, ez pedig fölösleges munkát jelent az immunrendszerünknek, így az kisebb lendülettel tudja visszaverni a bacik és a vírusok esetleges támadását. Egy 2015-ös, 164 embert vizsgáló tanulmány szoros kapcsolatot mutatott az alvás mennyisége és a rhinovírusnak (náthavírus) kitett résztvevők megbetegedése között. A szekretált immunoglobulin A (IgA) termelését (amely a légzőszervrendszerünk elsődleges védelmi vonala) ugyanis a megfelelő mennyiségű alvással tudjuk segíteni. Magyarul: ha eleget alszol, erősebb vagy a fertőzésekkel szemben. Ahhoz, hogy meglegyen az éjszakánkénti 7-8 óra alvás, érdemes az ébresztőnk előtt 8,5-9 órával az ágyban landolni.
Stresszkezelés a pánikhangulat ellenére
Tudom, boltok zárnak be, elfogyott a kristálycukor, a gyerek is egész nap rajtunk uncsizik, a tévében a világvégére készítenek fel bennünket, erre jönnek ezek az okostojások és azt mondják, ne legyél stresszes. Hát köszi! Ahelyett viszont, hogy mérgesen földhöz csapnád a... bármilyen eszközödet, amin ezt a posztot olvasod, gondoljunk bele abba, mit tesz a szervezetünkkel a stressz!
A stresszreakció hasznos dolog. Különösen, ha ősemberek vagyunk és pár méterre tőlünk előugrik a bokorból egy óriási kardfogú tigris (a klasszikus példa). Ilyenkor a szervezetünk átcsoportosítja az erőforrásokat, a fontossági sorrend élére kerülnek azok a funkcióink, amelyek a segítségünkre lehetnek, ha menekülésre vagy harcra kerül a sor. Bizony ahhoz, hogy életben maradjunk ebben a szituációban nincs szükségünk a megevett étel tisztességes megemésztésére, a rákos sejtek kiiktatására vagy a szervezetünkbe került vírusok hatástalanítására, ezekkel a folyamatokkal mit sem érünk akkor, amikor éppen egy több száz kilós vadállat van a nyomunkban. A probléma csak az, hogy manapság nem a nagymacskaveszély indítja el olykor-olykor a stresszválaszt, hanem páldául a szomszéddal folytatott vitánk, az exünk Facebookon megváltoztatott párkapcsolati állapota vagy a médiából ömlő pánikkeltő üzenetek. A szervezetünk reakciója stresszforrástól függetlenül sajnos ugyanaz, mint a macskás sztoriban. A folyamatosan aktív stresszválasz miatt manapság sokkal fogékonyabbak vagyunk a legkülönfélébb nem fertőző betegségekre (élükön az autoimmun és rákos megbetegedésekkel) és a fertőzésekre is.
Elengedhetetlen tehát, hogy A) lehetőségeinkhez mérten kerüljük a stresszes helyzeteket, B) dolgozzunk azon, hogy enyhítsük a stresszválaszt és ellenállóbbá tegyük magunkat az esetlegesen felmerülő meleg helyzetekben. (Izabella Wentz mellékvese-protokolljáról szóló posztomban is olvashatsz néhány tippet). Dr. Ballantyne azt ajánlja, hogy csökkentsük a vállalásainkat, kerüljük stresszkeltő vegyi anyagokat (alkohol, dohányzás), környezeti tényezőket (pl. szélsőséges hőmérsékletek), érzékszerveink stresszelését (pl. zajos tömeg). Nekem rengeteget segít a stresszkezelésben a jóga és a légzőgyakorlatok. Próbáld ki! Ha legközelebb úgy érzed, megy fölfelé benned a pumpa, állj meg egy pillanatra, engedd le a vállaidat vegyél egy nagy levegőt és lassan, szép hosszan fújd ki! Észreveszel valamilyen változást?
Mozgás, de csak módjával!
És ha már jóga... Dr. Ballantyne szerint a megfelelő immunműködés szempontjából nélkülözhetetlen a változatos (kardió és erősítő elemeket is tartalmazó) és mértékletes, de rendszeres testmozgás. A mozgás bizonyítottan javítja a fehérvérsejtek működését, segíti a mikrobák kiürítését a tüdőből és megemeli a testhőmérsékletet, így segít leverni a fertőzéseket. Kerülnünk kell azonban a túlzott megerőltetést, mert az nem kívánt stresszt jelent a szervezetünknek. Nálam nem telik el nap jóga nélkül, azon kívül pedig heti 4-5 alkalommal erősítek vagy kardiózok, attól függően, mihez van éppen kedvem. Ha nem vagy egy örökmozgó típus, akkor kezdetnek heti 4-5 30 perces tempósabb séta a szép időben is megteszi!
Tápanyagokban gazdag ételek
A járványidőszak nem a megfelelő alkalom arra, hogy vitaminok és ásványi anyagok nélküli üres kalóriákkal tömjük a szervezetünket (khm, kilószámra vásárolt kristálycukor, finomliszt és étolaj). Azokat hagyjuk meg a zombi apokalipszis esetére. Ugyanis a szervezetünk - és persze az immunrendszerünk - működéséhez tápanyagok kellenek. Ha tudunk, együnk sok zöldséget, elég gyümölcsöt, és belsőségeket. Tudom, ezek nem állnak el az idők végezetéig, de ha van hely a fagyóban, akkor inkább tápanyagokból és ne üres kalóriákból tárazzunk be! (Fun fact: az én hűtőmben a fejes káposzta például hetekig jól érzi magát.) A konzerv változat is jó választás lehet - összetételtől függően. Kérlek, csak olyan dolgokat vegyél meg, amiket tényleg meg fogsz enni. Ne vigyen el a csordaszellem és ne vásárolj olyan dolgokat, amikről tudod, hogy nem tesznek jót neked!
Az immunrendszer működését segítő tápanyagok közül ki kell emelnünk a D-vitamint (például ezekből az ételekből: lazac, szardínia, tőkehalmájolaj, tojássárgája és persze napfény), a C-vitamint (friss zöldségek és gyümölcsök), az E-vitamint (magvak, olíva, avokádó), az állati eredetű A-vitamint (belsőségek), az antioxidánsokat (színes gyümölcsök, zöldségek), a rostban gazdag ételeket (gyümi, zöldség, ha jól tolerálod, akkor a megfelelően elkészített hüvelyesek, magvak), omega-3 zsírsavakat (lazac, szardínia, egyéb olajos halak, kagylók), a probiotikumokat (az S. boulardii a szekretált IgA termelődését segíti), a cinket (kagylók, belsőségek). Ugyanakkor a zsírfogyasztást érdemes mérsékelni. A fenti tápanyagok pótlására indokolt lehet jó minőségű táplálékkiegészítőket is segítségül hívni, de ahogy a példaként hozott ételek is mutatják, a változatos étkezéssel tölthetjük fel leginkább a raktárainkat. Én a fent javasoltakból jelenleg 5000 egység D- és 1-2 g C-vitamint szedek naponta.
Figyelj a tested jelzéseire!
Ha fáradtnak érzed magad, most ne legyél hős! Maradj otthon (ezt talán már mondani sem kell) és pihenj! Nem tudhatod, a szervezeted éppen mivel küzd, viszont fontos, hogy ilyenkor hagyj magadnak időt a gyógyulásra, és ne tedd ki a szervezeted extra terhelésnek!
Ne akarj mindent azonnal jól csinálni!
Ennek a posztnak, a millió ajánlásával együtt nem az a célja, hogy tovább stresszeljen. Ne akarj minden tanácsot megfogadni, kezdd azzal, ami jólesik. Egy-két jól irányzott és betartható életmódbeli változtatással még mindig előrébb vagy, mintha két napig mindent csinálnál, majd a 3. napon kiakadnál és hagynád az egészet a fenébe.
Plusz van egy jó hírem, ezek a koronaellenes fogások nemcsak a rettegett vírusoktól védenek. Hosszú távon segítenek megtartani, visszakapni az egészségünket. Jó, de kit érdekel a hosszú távú egészség, amikor éppen van okunk napjaink kardfogú tigrise (SARS-CoV-2) miatt is aggódni? A koronavírus valószínűleg - remélhetőleg - nem fog minket az örökkévalóságig riogatni. Szörnyű, hogy már most több ezer áldozata van ennek a járványnak, de ez a tombolás valószínűleg valamikor le fog majd állni. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni a krónikus, nem fertőző betegségek áldozatait sem. A The Lancetben megjelent tanulmány szerint 2017-ben 11 millió ember halt meg táplálkozásra visszavezethető okokból. Ezt csak így idebiggyesztem. Vigyázzatok magatokra most és a jövőben is!
Még valami: dr. Ballantyne március 25-én tart egy online előadást immunegészség és Covid-19 témában. Ha érdekel, ennek az oldalnak az alján tudsz feliratkozni.
És hogy magyar nyelvű forrást is osszak meg - Dr. Borbély Katalin videója itt épp a koronavírus kontra gyógynövények témát feszegeti:
Megjegyzések
Megjegyzés küldése