Mit jelent az autoimmun protokoll?

Nekem az AIP azt jelenti, hogy ma hashimotósként gyógyszerek nélkül ott lehetek, ahol vagyok, azt csinálhatom, amit mindennap teszek, úgy érezhetem magam eközben, ahogyan most érzem, és ehhez a kulcs az én kezemben van. Az alábbi összefoglaló segítségével te is megismerkedhetsz az autoimmun protokollal, a mögötte álló elmélettel, a kivitelezés folyamatával és a lehetséges buktatókkal. Végül pedig arról is írok pár szót, hogy én jelenleg hányadán állok a betegségemmel (és magammal) ;)

A Hashimoto és más autoimmun betegségek szinte járványként terjednek a fejlett országokban. A klasszikusan autoimmun eredetű kórképek mellett a tudósok ma már sok más krónikus betegségnek is autoimmun hátteret tulajdonítanak (Dr. Sarah Ballantyne listája - angolul - azokról a betegségekről, amelyek megerősítetten autoimmun eredetűek vagy amelyeknél tudományos bizonyítékok alapján autoimmun eredetet feltételezhetünk). Mivel az autoimmun folyamatok kialakulásánál genetikai hajlamunk csak kisebb részben játszik szerepet, a folyamat beindulásáért nagyrészt felelős életmódunk megváltoztatásával elkerülhetjük, hogy tovább tüzeljük az autoimmun betegségek ördögi körét, segíthetjük a regenerációt és olykor még teljes gyógyulást is elérhetünk.

De hát az autoimmun betegségek gyógyíthatatlanok, nem igaz? Ugye te is úgy tudtad, hogy a Hashimoto visszafordíthatatlan és a pajzsmirigy teljes pusztulását nem lehet elkerülni? Akkor most kapaszkodj meg! Dr. Wentz kutatásai során talált eredményei szerint a Hashimoto betegek 20 százalékának pajzsmirigy-működése spontán helyreáll, emellett a tanulmányok rámutattak, hogy a pajzsmirigyet érő autoimmun támadás megszűnésével a pajzsmirigy képes a regenerációra, így egyes betegeknél a későbbi ultrahang-vizsgálat már újra normális pajzsmirigy-szerkezetet mutat (Wentz, 2015: 26).

A gyógyulás lehetőségét szemünk előtt tartva, úgy gondolom, érdemes tenni azért, hogy megbékéltessük összezavarodott immunrendszerünket. Jelenleg a leghatásosabb eszköztárat ehhez az autoimmun protokoll (AIP) adja, amely étrendi és egyéb életmódbeli változtatásokkal veszi elejét az autoimmun folyamatnak, segít helyreállítani az immunrendszer megfelelő működését, csillapítja a gyulladást, segíti az emésztőrendszer és a teljes szervezet regenerációját.

Az autoimmun protokoll diéta

Az AIP részét képezi egy eliminációs (kiiktató, elhagyó) diéta, amely a paleolit étrend szigorított verzióján alapul. A diéta célja, hogy az irritációt okozó, gyulladáskeltő és a rossz baktériumok elszaporodását támogató anyagok kiiktatásával és a szervezet regenerációját segítő tápanyagok mennyiségének növelésével(!) helyreállítsuk az emésztés és ezzel együtt az immunrendszer egyensúlyát. Ha betartjuk a szabályokat, már néhány napon belül változást észlelhetünk (pl. kevesebb puffadás, "kajakóma" megszűnése, jobb koncentráció, több energia), de az eliminációs szakasz szabályait érdemes addig követni, amíg a betegségünk tünetei el nem tűnnek vagy legalábbis jelentős mértékben csökkennek. Ez néhány embernél egy, másoknál 6 hónap, van, akinél 1-2 év. A lényeg: nem szabad siettetni, ugyanis az AIP diéta eliminációs szakaszában alapozzuk meg a gyógyulásunkat és az elhagyott ételek későbbi visszavezetésének sikerét. De nézzük, miből is áll a diéta.

Az eliminációs szakasz

Az AIP diéta nem könnyű. Ennek azonban nem az az oka, ami sokszor eszünkbe jut a diéta szó hallatán. Ebben a diétában ugyanis nem kell madáradagokkal beérnünk, a nehézséget az adja, hogy azokat az ételeket kell elhagynunk, amelyekre napjaink nyugati táplálkozása épül, és amely a bevezetőben említett krónikus betegség-"járványért" nagy mértékben felelős.

A diéta kezdeti szakaszában a következő ételféleségeket kell kiiktatnunk:

👎 Gabonafélék (pl. búza, zab, rizs)

👎 Hüvelyesek (pl. bab, lencse, szója, borsó)

👎 Tejtermékek (pl. sajt, joghurt, tejföl)

👎 Finomított és feldolgozott cukrok és olajok

👎 Tojás (főként: tojásfehérje)

👎 Olajos magvak (pl. dió, mandula, kesudió)

👎 Magok (pl. kakaó, kávé, mag alapú fűszerek)

👎 Burgonyafélék (burgonya, paradicsom, paprika, padlizsán, goji bogyó)

👎 Alkohol

👎 Nem-szteroid gyulladáscsökkentők (pl. aszpirin, ibuprofén)

👎 Tápanyagmentes - kalóriaszegény - édesítők (pl. sztívia, xilit)

👎 Emulgeálószerek, sűrítőanyagok és egyéb élelmiszeradalékok

Mértékkel fogyaszthatóak a következők:

😐 Fruktóz (gyümölcsökből és keményítős zöldségekből származó; Dr. Robert H. Lustig szavaival élve a fruktóz krónikus, dózistól függő májtoxin, a glükózzal ellentétben zsírként raktározódik el, szívbetegség, cukorbetegség, inzulinrezisztencia előidézésében játszik szerepet - Wentz, 2015: 283)

😐 Só (kizárólag finomítatlan, jódozatlan; pl. himalájai vagy kelta-tengeri)

😐 Közepes és magas glikémiás indexű gyümölcsök és zöldségek (pl. aszalványok, főzőbanán; a stabil vércukorszint elérése fontos lépés a gyulladások csökkentésében)

😐 Méz, juharszirup, melasz csak alkalmanként, kis mennyiségben fogyasztható (fruktózbevitel, vércukoregyensúly)

😐 Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag ételek (gyulladáskeltő; pl. baromfi, nem szabad tartásos állatokból származó zsíros húsok)

😐 Rooibos, fekete és zöld tea

😐 Kókusz (AIP desszertek kedvelt alapanyaga, csak óvatosan vele!)

😐 alma-, bor-, balzsamecet

😐 karobpor

😐 természetes alapanyagokból készült alkoholos kivonatok csak úgy fogyaszthatóak, ha az alkoholt kifőzzük belőle

A potenciálisan káros anyagok elhagyása azonban édeskevés a gyógyuláshoz, az AIP ugyanis nem az önsanyargatásról szól. A fenti ételek kiiktatásán túl nem lehet eléggé hangsúlyozni a tápanyaggazdagság fontosságát, hiszen a károk (emésztőrendszeri és teljes szervezetet érintő) helyreállításához építőanyagra van szükségünk. Tehát enni kell!

Az AIP diétájának eliminációs szakaszában a következő ételeket fogyaszthatjuk:

👍 Belsőségek (pl. máj, vese, szív zúza, velő; cél: heti 5 adag)

👍 Halak és tenger gyümölcsei (elsősorban vadon fogott, legalább heti 3-szor)

👍 Mindenféle zöldség, minél színesebb, annál jobb (napi cél: 8-14 bögrényi nyersen mérve)

- Levélzöldségek

- Színes zöldségek és gyümölcsök

- Keresztesvirágúak (brokkoli, kel, káposzta, rukkola, karfiol stb. - bizony, a rettegett golyvaképzők; míg fogyasztásuk jódhiányos pajzsmirigy-alulműködésnél káros lehet, arra nincs bizonyíték, hogy jódhiány jelenléte nélkül is problémát jelentenének, tápanyagtartalmuk viszont magáért beszél; ha megfőzöd őket, goitrogén hatásuk is csökken)

- Gombák

👍 Zöld- és egyéb fűszerek (növények gyökeréből, szárából, törzséből, leveléből készültek)

👍 Minőségi húsok (legeltetett, szabad tartásos, vad - sokkal gazdagabb a húsuk omega-3 zsírsavban, mint bezárva tartott társaiké; a baromfi magas omega-6 tartalma miatt csak mértékkel)

👍 Minőségi zsírok (legeltetett, szabad tartásos állatok zsírja, zsíros halak, olívaolaj, avokádó, kókuszzsír)

👍Gyümölcs (fruktózbevitel maximum 10-20 gramm között legyen, a szigorúbb megközelítés maximum 10-15 grammot ajánl naponta). Az egyes zöldségek és gyümölcsök fruktóztartalmáról itt, itt és itt találsz infót.

👍 Probiotikus, fermentált ételek (nem hőkezelt savanyú káposzta - az igazi, nem az ecettel savanyított verzió, kombucha, kókuszjoghurt).

👍 Glicinben gazdag ételek (állati kötőszövet, porc, bőr, belsőség, csontleves)

A következő, emésztőrendszerünk szempontjából kiemelten fontos szuperételekre érdemes külön figyelmet fordítanunk: rostokban és fitotápanyagokban gazdag gyümölcsök és zöldségek, keresztesvirágúak, gombák, gyökérzöldségek, gumósok, hagymafélék, extra szűz olívaolaj, hal, kagyló- és rákfélék, méz és méhészeti termékek, fermentált élelmiszerek, ehető rovarok (hm... hát jó), teák és csontleves.

Az AIP diéta sikerének titka: Egyél igazi ételt! Egy-két kivételtől eltekintve azt is mondhatnánk: amin címke van, azt ne vedd meg! Az elérhető legjobb minőségű alapanyagok megvásárlására törekedj és a lehető legváltozatosabban táplálkozz!

Táplálékkiegészítők

Habár az AIP diéta alapköve a tápanyaggazdagság, van néhány táplálékkiegészítő, amely jó szolgálatot tehet mind a gyógyuláshoz szükséges tápanyagok pótlásában, mind pedig az ételekkel bevitt tápanyagok elérhetővé tételében. Ilyen például:

- emésztést támogató szerek (emésztőenzimek, ökör epe, betaine HCl + pepszin, amennyiben nem ellenjavallt; segíti az étel lebontását, a szervezet tápanyaghoz jutását)

- L-glutamin (segít helyreállítani a bélfal épségét)

- Magnézium (segítség stresszkezeléshez)

- C-vitamin (segítség stresszkezeléshez)

- DGL (segíti a belek gyógyulását)

- probiotikum (bélflóra egyensúlyának helyreállítása; érdemes 10 milliárd egységgel - CFU - kezdeni és fokozatosan napi 50 milliárdra emelni a mennyiséget)

- kollagén (bélfal egészségének helyreállításához)

- D-vitamin (immunrendszer támogatása)

Pajzsmirigy egészséges működésének támogatásáért érdemes fontolóra venni az alábbi kiegészítőket is:

- szelén

- cink

- vas

Táplálékkiegészítők vásárlásakor mindenképpen olvasd el a termék összetételét, a bennük lévő adalékanyagok ugyanis sokszor nem AIP-kompatibilisek!

Kiiktatott ételek visszavezetése

Dr. Sarah Ballantyne szerint akkor indulhat el a kiiktatott ételek visszavezetése az étrendedbe, amikor az eliminációs szakasz szabályainak betartásával:

1. jelentős javulást értél el a betegség tüneteinek terén és/vagy az autoimmun folyamat nem halad előre (itt jól jöhet az antitestmennyiség meghatározása is);

2. nem-szteroid gyulladáscsökkentők vagy szteroidok nélkül is kordában tudod tartani a betegségedet;

3. nincs semmiféle emésztőrendszeri panaszod és az elfogyasztott ételeket teljesen meg is emészted.

 A visszavezetés folyamatát mindig azokkal az ételféleségekkel kezdjük, amelyek a legkisebb valószínűséggel okozhatnak problémát, illetve amelyek fogyasztása a bennük lévő tápanyagok miatt leginkább jótékony hatású. Ilyenek:

- tojássárgája

- friss hüvelyesek (amelyeknél a terméshüvely is fogyasztható; pl. zöldbab, zöldborsó)

- legeltetett marha tejéből készült ghí

- gyümölcs-, valamint magalapú fűszerek a burgonyafélék - csili, fűszerpaprika - kivételével (borókabogyó, kardamom, bors, kömény, szegfűbors stb.)

- magolajok

- kávé (alkalmanként)

- kakaó

Második körben visszavezethető:

- magok és olajos magvak (ide értve a kesudiót és a pisztáciát is)

- legeltetett állat tejéből készült vaj

- alkohol kis mennyiségben

- tojásfehérje

- kávé (napi rendszerességgel)

Harmadik kör ételei:

- padlizsán, édespaprika, hámozott burgonya

- legeltetett állat teje és abból készült termékek (a kecsketejet általában jobban toleráljuk, mint a tehéntejet): nyers tejszín, joghurt, kefir, sajt stb.

Negyedik körben visszavezethető:

- csili

- paradicsom

- burgonya (héjában)

- nagyobb mennyiségű alkohol

- fehér rizs

- hagyományosan készített (lehetőleg áztatott és fermentált) gluténmentes gabonafélék

- hagyományosan készített (lehetőleg áztatott és fermentált) száraz hüvelyesek

- azok az ételek, amelyek erős érzékenységi reakciót váltottak ki nálad

Amennyiben a visszavezetés során nem sikerül a tüneteket teljes mértékben kordában tartani, a 4. (vagy akár a 3. és 4.) kör ételeinek visszavezetésétől érdemes tartózkodni és végeredményként megmaradni a klasszikus paleolit táplálkozás berkein belül - a sikeresen visszavezetett ételekkel személyre szabottan.

Fontos: a visszavezetés nem ételkategóriánként történik, hanem alapanyagonként (tehát például a zöldborsót és a zöldbabot nem egyszerre vezetem vissza, hanem egymás után. Érdemes hetente csak egy alapanyag visszavezetésével próbálkozni, méghozzá a következő módon:

1. Egyél az ételből egy kevéskét (fél kávéskanálnyit, fűszerek esetén még ennél is sokkal kevesebbet). Várj 15 percet!

2. Amennyiben nincs reakció, jöhet egy nagyobb mennyiség (pl. egy teáskanálnyi). Várj 15 percet!

3. Semmi reakció? Jöhet egy kicsivel nagyobb adag. Várj 2-3 órát.

4. Ha nincs reakció, ehetsz egy szokványos adagot az ételből.

5. A következő legalább 3, legfeljebb 7 napban ne egyél többet az adott ételből és más új ételt se kezdj el bevezetni.

6. Amennyiben a következő legalább 3, legfeljebb 7 napban nincs reakció, fogyaszthatod a visszavezetett ételt.

Milyen tünetek jelzik, hogy a kiválasztott étel fogyasztására még nem áll készen a szervezeted?

• a betegséged bármely tünete visszatér vagy romlik
• emésztőrendszeri tünetek:  hasfájás, széklet gyakoriságának megváltozása, gyomorégés, hányinger, hányás, hasmenés, székrekedés, puffadás, gázok, emésztetlen ételdarabok a székletben
• kevesebb energia, fáradékonyság
• erős sóvárgás bizonyos ételek után (cukor, zsír, koffein, ásványi anyagok)
• alvásminta megváltozása (nehezebb elalvás, idő előtti ébredés vagy reggeli fáradtságérzet)
• fejfájás, szédülés, kábultság
• mozgásszervi fájdalmak: izom, ízület, inak
• bőrtünetek: kiütés, akne, száraz bőr, haj vagy köröm
• hangulati problémák:  rosszkedv, depresszió, stresszkezelési nehézségek, szorongás
• váladékozás (orrfolyás), tüsszögés, viszkető száj vagy szemek, köhögés

A lényeg: Az AIP diéta legszigorúbb, eliminációs szakasza csak átmeneti időszak. A diéta végső célja az, hogy a te egyéni toleranciád alapján megtaláld a legváltozatosabb, tápanyagban leginkább gazdag étrendet; megtanuld értelmezni a tested jelzéseit, illetve azok alapján tudd finomhangolni a te személyre szabott diétádat. Ez a személyre szabott étrend ugyanis nem végleges. Ha például 2 hónap után nem sikerült biztonságosan visszavezetni a tojássárgáját, az nem jelenti azt, hogy később nem próbálkozhatsz vele újra. A bélfal épségének helyreállításával várhatóan idővel a tolerált ételféleségek száma is nőni fog majd.

Az AIP nemcsak a diétáról szól!

Be kell vallanom, amikor először olvastam az AIP diétáról, két dolgot éreztem: elutasítást (márpedig én biztosan nem fogok lemondani ennyi mindenről) és kétségbeesést (ha ez az egyetlen út a gyógyuláshoz, akkor most elég nagy bajban vagyok). Aztán miközben az AIP elvei ott mocorogtak hátul a gondolataimban, a kevés halevő vega táplálkozásról áttértem a gluténmentességre (a kukoricafogyasztás ekkor szépen bezavart a hormonháztartásomba), majd elhagytam a tejtermékeket, a tojás kiiktatásával eltűntek az ízületi fájdalmaim, hirtelen lemondtam a gabonákról, aztán mielőtt embert öltem volna az éhségtől, visszatértem a rizshez, nekifutottam az AIP-nek 4 hónapig sok-sok hibát vétve, csontsoványra fogyva, majd az USA-ba költöztem és az ezzel járó stresszhelyzetek mellett ész nélkül áttértem a paleóra, elkezdtem húst enni és a szülinapom után újra AIP-re váltottam immár egy egészségesebb emésztéssel, jobb tápanyagfelhasználással, fogyás nélkül - mindez több mint másfél év alatt. Útközben rengeteget tanultam a diétáról és magamról is. Rájöttem, hogy a fruktózbevitel kordában tartása és a vércukoregyensúly figyelembevétele nemcsak ajánlás a diétában, hanem egy-egy fontos alapkő. Megtapasztaltam, hogy nemcsak az fontos, mit eszek, hanem az is, hogy mikor és hogyan (a hormonszabályozásnak rosszat tesz az egész napos nassolás, a megfelelő emésztéshez fontos az alapos rágás és a nyugalom - de tényleg). Amit ezzel az egész sztorival mondani szeretnék az az, hogy Róma nem egy nap alatt épült, és a betegségünk sem egyik napról a másikra alakult ki, tehát nagyon türelmesnek kell lennünk magunkhoz a gyógyulás - ami egy hosszú, talán véget sem érő tanulási út - során. Ha azon görcsölünk, hogy már holnaptól tökéletesen csináljunk mindent, az ezzel járó stressz többet ront a helyzeten, mint amennyit a jó ételekkel javítani tudunk rajta. Viszont a legkisebb lépések is közelebb visznek a célhoz, ha jó irányba teszed meg őket.

Ahogyan azt már sejthetted, a megfelelő ételek fogyasztása nem elég a gyógyuláshoz. Az AIP szerves részét képezik az olyan egyéb életmódfaktorok, mint a kielégítő mennyiségű (8-10 óra) és minőségű alvás, a stresszkezelés (meditáció), a cirkadián ritmusnak megfelelő rutin kialakítása (napközben időtöltés a szabadban, erős fények kerülése estefelé), társas kapcsolatok ápolása, az én-idő, valamint a nem túl megerőltető testmozgás (jóga, séta a szabadban).

"Minden rendszer tökéletesen arra lett tervezve, hogy azt az eredményt adja, amit tőle kapunk." (Wentz, 2015: 264). A krónikus betegségek "járványa" tehát a társadalmi, étkezési szokásaink és egészségügyi rendszerünk eredménye. Ezen pedig csak akkor változtathatunk, ha kilépünk ebből a rendszerből és szembemegyünk a készkaják, ízfokozók, elszigetelődés, az örökös rohanás árjával.

Én és az AIP ma

Egy kis személyes helyzetjelentés következik így, 3,5 évvel az után, hogy először olvastam az AIP-ről, és elkezdett bennem munkálkodni ez az egész életemet pici lépésekben átformáló szemléletváltás :)

Jelenleg mindennap ébresztőóra nélkül kelek, reggeltől este 5-ig fizikai munkát végzek, mindennap jógázok, heti 4-szer edzek immár visszatérő izomgyengeség nélkül. A keresztcsonti ízületem is csak menstruáció környékén kellemetlenkedik. Kávé nélkül töltöm ébren - és sokszor még éberen is - a napot még akkor is, ha este befigyel egy kis szellemi munka. Az ujjvégeim ezen a télen egyetlenegyszer fehéredtek el (pár éve ez mindennapos volt még tavasszal is). Nincs elalvás előtti erős szívdobogás, pánikroham, megállt a hajhullásom, megváltozott a hajam szerkezete, erősebbek a körmeim, kezd visszanőni a szemöldököm, nem vagyok fázékony, a magánéletem kiegyensúlyozottabb. Időnként még motivációt is érzek magamban és sokszor tekintek a jövőmre izgatott várakozással, miközben időről időre új dolgokban próbálom ki magam ;)

Normálisnak hangzik, de akkor miért nagy dolog ez nálam? Mert a Hashimoto hajlamos az ember normális állapotát fenekestül felforgatni. Egy korábbi írásom elején meséltem arról, hogyan éreztem magam, amikor a betegség több hónap előjáték után teljes erőbedobással letaglózott. Az akkori állapotom, és az előtte már hónapok óta tartó depressziós-dühkitöréses és sok más apró tünet által kísért időszak segít perspektívába helyezni az AIP segítségével azóta lassan, de biztosan elért javulást. 

Mert a változás bizony lassú volt, és hazudnék, ha azt mondanám, hogy úgy érzem magam, mint 10 évvel ezelőtt. (Mondjuk, bizonyos tekintetben jobban vagyok, mint 10 évvel ezelőtt...) 

Az aTPO-szintem a protokoll segítségével csökkent, viszont még így is magas, ezért tudom, hogy nem sikerült még megtalálnom az én Hashimotóm gyökerét. Sokszor hát azon kapom magam, hogy elégedetlenkedek, és egyszerűen úgy érzem, eláraszt a rengeteg információ (minél mélyebbre ássuk magunkat egy témában, annál jobban látjuk, mi mindent nem tudunk még). Tudom, hogy a tökéletesség után loholva stresszelni magunkat elég kontraproduktív, viszont látom, hogy van még bőven lehetőség a további munkára, próbálkozásra, ez pedig extra lendületet ad.

Az út során azonban nem szabad elfelejteni időnként megállni ünnepelni és hálát adni a jelenlegi életminőségemért, ami összehasonlíthatatlan azzal az állapotommal, amelyben a betegség tetőzésekor voltam és amelyben most lehetnék, ha nem vállaltam volna felelősséget a saját egészségemért. Mert ez a protokoll erről szól, kerülj szinkronba magaddal, hallgass a tested jelzéseire és vállalj felelősséget az életedért. Meg kellett tanulnom jobban szeretnem önmagamat, mint a régi káros berögződéseimet (legyen az a berögződés egy kemény munkanap végi jutalompizza, egy fél üveg vörösbor, amivel pár órára elmenekülhettem a valóságtól, a frusztráció érzése, ha nem úgy alakultak a dolgok, ahogy elterveztem, a tükörbe nézve felbukkanó negatív gondolataim, vagy a tüdőkiköpős edzések egy másik test érdekében). A változtatás pedig nehéz, és nem megy egyik napról a másikra, de én egy percre sem bántam meg, hogy belevágtam. Megérdemlem, hogy jól érezzem magam. Ahogyan Te is!

Frissítve: 2019. április 8.

Hivatkozások:

Wentz, Izabella: Hashimoto's Thyroiditis – Lifestyle Interventions for Finding and Treating the Root Cause. Wentz (LLC), 2015.

Ballantyne, Sarah: The autoimmune protocol. Elérhető: https://www.thepaleomom.com/start-here/the-autoimmune-protocol/

Ballantyne, Sarah: The Paleo Autoimmune Protocol Reintroduction Quickstart Guide. Elérhető: https://www.thepaleomom.com/wp-content/uploads/2017/02/AIP-Reintroduction-Quickstart-Guide.pdf