Böjtölni vagy nem böjtölni: kalandozásaim hashimotósként az időszakos böjt világában.

Mit jelent az időszakos böjt? Miért lehet hasznos a böjt az autoimmun betegséggel élők számára? Miért nem ajánlott belevágni pajzsmirigyproblémák esetén? És én miért nem hallgattam a szép szóra? Ebben a bejegyzésben igyekszem összeszedni a számunkra legfontosabb információkat és saját tapasztalataimat az időszakos böjttel kapcsolatban.

A böjt és az emberek

A böjt a táplálék (és bizonyos esetekben a víz) szándékos(?) megvonása a szervezetünktől. Élettani szempontból akkor kezdünk böjtölni, amikor az utoljára elfogyasztott étel emésztése befejeződött. Az evést követő 8-12 óra elteltével mondhatjuk azt, hogy az anyagcserénk a böjt állapotába került.

Az emberiség történetében a böjt ilyen vagy olyan formában mindig is jelen volt. Gondoljunk csak a vadászó-gyűjtögető ősökre, akik nem biztos, hogy mindennap 4-5 óránként élelemhez jutottak. A böjtnek továbbá számos vallásban a mai napig igen fontos szerepe van. És persze nem szabad megfeledkezni a böjt alkalmazóinak ma egy igen fontos csoportjáról sem: a fogyni és egészségesedni vágyókról. Ezen csoport körében ma igen népszerű az intermittent fasting (IF), azaz időszakos böjt, amely során böjt és nem böjt időszak váltja egymást. Például: egész napos böjt esetén egy nap evést egy nap nem evés követ, de heti 5 nap evés és két nap nem evés is válthatja egymást; az IF egy másik formája, az időben korlátozott étkezés esetén a leggyakoribb a 16 óra nem evés, 8 óra evéssel váltva, de vannak, akik a könnyebb 12-12 órára vagy az extrémebb, egyetlen étkezést megengedő 23-1 órás böjtre esküsznek. Persze az evéssel tölthető időszak nem azt jelenti, hogy pl. 8 órán keresztül folyamatosan enni kell (habár ez, amint majd láthatod, nekem nem esne nehezemre), a 8 óra ilyenkor csak egy keret, amibe én például 2 étkezést illesztek be. De ne szaladjunk ennyire előre!

Miért lehet hasznos az időszakos böjt?

A fitneszvilág manapság ódákat zeng az IF áldásos hatásairól. Ha jól választjuk meg a nekünk való változatot, akkor egy hosszú távon fenntartható étkezési mintát tudhatunk magunkénak. A fitneszguruk szerint az IF-fel úgy fogyhatunk, hogy közben nem veszítünk annyit izomtömegünkből, mint egy hagyományos diéta esetében, időt takaríthatunk meg és elkerülhetjük a túlevést. Az IF jótékony hatásai azonban nem korlátozódnak a sikeresebb fogyókúra ígéretére. Dr. Amy Myers szerint az időszakos böjt:

• javítja az inzulinérzékenységet
• serkenti a növekedési hormon termelését
• segíti a sejtregenerálódást
• változást idéz elő a gének kifejeződésében a várható élettartamra és a betegségekkel szembeni ellenálló-képességre vonatkozóan
• csökkenti az oxidatív károk mértékét és a gyulladást
• ketogenezist idéz elő 
• csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
• szívvédő hatásai vannak, csökkenti a vérnyomást és az elhízás kockázatát
• késlelteti az öregedést
• véd a ráktól
• mérsékli az asztmás és a reumás tünetek erősségét
• segít megelőzni a rohamokat és a rohamok miatt keletkező agyi károsodást

Böjt során az emésztési folyamat időszakos kiiktatásával a szervezetünk egyéb dolgokra fordíthatja a figyelmet és az energiát. Ez az autoimmun betegségekkel élők számára is kedvező következményekkel kecsegtet. Az időszakos böjt állítólag:

- segíti az áteresztő bél-szindróma gyógyulását

- beindítja az autofágiát ("a sejt az autofágia útján bontja le az elöregedett, sérült, hibás, funkcióját vesztett, felesleges, káros, vagy kóros makromolekuláit")

- gyulladáscsökkentő hatással bír

- javítja az immun- és a stresszválaszt

- beindítja a ketogenezist (a ketogenezist kiváltó ketogén diétát sikerrel alkalmazzák epilepsziás betegek kezelésében, jelenleg folynak tanulmányok az autoimmunitásra gyakorolt hatására vonatkozóan is, a ketogenezis ugyanis amellett, hogy segít szabályozni az immunrendszer működését, növeli az autoimmun állapotok esetén alacsony glutationszintet is).

Remek! Akkor én miért nem böjtöltem eddig?

Kicsit utánaolvasva a témának több cikkre is rábukkantam, amely kifejezetten ellenjavallja a böjtöt pajzsmirigy-, illetve mellékvese-problémák, valamint krónikus fáradtság és vékony testalkat (nők) esetén. A vércukoregyensúly megtalálása és fenntartása ugyanis ezekben az esetekben kiemelt jelentőségű és olykor nem is olyan egyszerű. Ha a vércukrunk ugrándozik, az ezzel járó stressz csak tovább terheli a szervezetünket, felborogatja az amúgy sem mindig tökéletes hormonális egyensúlyunkat. Mégis kinek kell ez? Kb. három éve még nekem sem kellett, az biztos! Akkoriban olyan 3, max. 4 óránként kellett ennem, ha nem akartam egy tűzokádó, kajáért remegő, izomgyenge ideggörccsé változni. Ahogy kinyitottam a szemem, a reggeli volt az első gondolatom. Hogy én ne egyek délig semmit? Azt sem én sem a környezetem nem élte volna túl.

Főzőbanán "rántotta" szalonnával és friss zöldségekkel - a reggeli, ami most kimarad :)

Aztán teltek a hónapok. Kezdtem ráérezni az új diétámra, és rájöttem, hogy mit és mennyit kell ahhoz ennem, hogy akár 5-6 órán keresztül se legyen gondom az éhséggel és minden velejárójával. A reggeleimet egy nagy bögre teával indítottam, ezért a reggelim kicsit későbbre tolódott (a nagy bögre folyadék felhígítja a gyomorsavat, a híg gyomorsav rosszabbul emészti a dolgokat, ezért nem érdemes közvetlenül ivás előtt/után enni). Sokáig ennyi volt a változás. Aztán egy szép tavaszi napon, csaknem egy évvel ezelőtt eldöntöttem, hogy én bizony heti egyszer(!) időszakos böjtölni fogok 😄 Ezen a böjtölő napomon egészen délig nem ettem szilárdat, ha éhséget éreztem egy pár korty csontlevessel vagy később almaecetes/citromos vízzel hessegettem el. Ez ment jó pár héten keresztül. Majd meguntam. Csodák csodájára ugyanis azzal, hogy heti egyszer 16 órán keresztül nem ettem szilárdat, nem értem el nagy horderejű változást. Szerencsére negatív irányban sem. Ez fontos. Talán annyit vettem észre, hogy ebédnél hamarabb jóllaktam és nem tört elő a rám egyébként minden étkezésnél jellemző "feneketlen gyomor" szindróma. Bizony ám, van egy ilyen furcsaságom, amivel tudom, hogy még dolgom van: ma már szuperül elvagyok kaja nélkül hosszabb ideig is, viszont ha egyszer élelemhez jutok, nagyon nehezen állok le. Ez talán viccesen hangzik, de sokszor nem az. Viszont van remény: az elegendő mennyiségű fehérje és némi keményítős zöldség fogyasztása szokott ezen segíteni. És az is fontos, hogy egyszerre egy emberes adagot tegyek a tányéromra, mert ha picikét szedek, akkor annak sokszoros repetázás lesz a vége. Persze az sem árt, ha evés után másfelé fordítom a figyelmemet és nem üldögélek sokáig az asztalnál.

Báránylapocka savanyú kápival, zöldségrizzsel és sült répával. Ebből talán még nekem is elég egy adag :)

Új év, új böjtkaland

Az első kicsit komolytalannak tűnő (nevezzük inkább fokozatosnak) IF-próbálkozásom után hónapokat töltöttem böjtmentesen. Mígnem elérkezett a szilveszter. Szilveszterkor pedig mit csinál egy valamirevaló hullafáradt éhes ember? Jól bekajál lefekvés előtt hajnali 1 és 2 között. Ezzel a késői vacsival meggyőztem magam, hogy másnap nem kell reggel 8-kor, meló előtt reggeliznem, a vizemmel és a teámmal simán kibírom ebédig. Kibírtam és ihletet kaptam. Mi lenne, ha most kicsit intenzívebben is kipróbálnám az IF-et? Mindennap. Dél és este 8 között evés, este 8-tól másnap délig böjt (meló miatt csak ebben a formában tudom kivitelezni). 16:8-as böjt:kajaidő arány. Az elmélet összeállt, de vajon mit fog ehhez szólni a szervezetem? A vércukrom mostanában nem rendetlenkedett, soványnak már egyáltalán nem mondhattam magam, különösebben fáradtsággal sem küzdöttem, úgyhogy bizakodó voltam. Emellett komolyan úgy éreztem, hogy többet eszek, mint amennyire szükségem van. Így hát belevágtam.

Már az elején leszögeztem, hogy nem fogom sanyargatni magam. Próbálok nyitott maradni a testem jelzéseire és rugalmasan reagálni azokra. Azt sem bánom, hogy az elmúlt lassan 4 hét nem lett IF szempontjából 100%-os: az egyik reggel meg kellett ennem egy fasírtot és néhány kelbimbót, mert gyomorszorongató éhségre ébredtem, ami még a teázás-jógázás kombinációval sem enyhült  (a menstruációm előtt pár nappal történt - talán ez lehetett az oka). Illetve nemrég volt egy stresszesebb reggelem, amikor útnak indulás előtt bekaptam 3 sült brokkolirózsát (komolyan mondom, hetekig el tudnék élni sütőben sült zöldségeken 😋). Ettől a két esettől eltekintve nem volt problémám. Természetesen enni minden reggel tudnék, de a megfelelő folyadékfogyasztás mellett nem érzek olyan éhséget, ami korlátozna a délelőtti munkámban vagy kizökkentene a béketűrésemből. 😅A 8 órás étkezési időszak tekintetében fontos azonban figyelnem arra, hogy ez nem egy 8 órás nasimaratont jelent. Munkanapokon nincs ezzel probléma, 1-kor lejár az ebédszünet, legkésőbb háromnegyed egykor kiesik a kezemből a kanál. Az egyik szabadnapomon viszont ebédnél azon kaptam magam, hogy már majdnem 2 órája eszegetek: egy kis főétel, meg még egy kicsi, pár perc pihi, aztán juj de finom ez a köret, jöhet egy gyümi és még elfér pár szem főzőbanánchips is. Bevallom, végig tudnám csipegetni a 8 órát. Szerencsére tudom, hogy ez nem jó ötlet. 😀

Amit az IF kezdete óta eddig tapasztaltam:

- Sokkal kevésbé puffadok. (Inkább menstruáció idején jellemző).

- Tisztább az arcbőröm. Kevesebb pattanás menstruáció előtt.

- Reggelente tovább alszom (ennek lehet, hogy több köze van az évszakhoz, mint a böjthöz).

- Kevesebbet kell főznöm, több időm marad másra ✌

Meddig fogom a böjtöt tartani?

Amíg így nézhet ki egy étkezésem, addig nem bánom, hogy naponta kétszer eszek: hambi, zsömle helyett 2 szelet sült főzőbanánnal 😉

Az rejtély, hogy hosszabb távon mit fogok majd még az IF-nek tulajdonítani (helyesen vagy tévesen). Valószínűleg addig fogom csinálni a böjtöt, ameddig jólesik. Kicsit komolytalan ez a válasz, de csak arra tudok hagyatkozni, hogy figyelem magam és ha valami olyat észlelek, ami azt jelzi, hogy nem jó úton járok (gondolok itt menstruációs problémákra, kimerültségre, ingerlékenységre, gyengeségre), akkor átgondolom a stratégiát. Tavasszal egy újabb labor is időszerűvé válik, lehet, hogy abból is kapok hasznos infót majd. Emellett ahogyan hosszabbodnak a nappalok, én is hamarabb fogok ébredni, és lehet, hogy egyszerűen nem lesz kedvem délig várni a reggelimmel. Nyitott vagyok bármire.

Böjtölni vagy nem böjtölni?

Ajánlom-e más hashimotósnak a böjtöt? Nem ajánlhatom, hiszen se orvos, se táplálkozási szakértő nem vagyok (még 😁). Természetesen mindenki csak saját felelősségére próbáljon gyógyulni, ez a böjtölésre is igaz! Van azonban néhány dolog, amit érdemes figyelembe venni, ha hashimotósként időszakos böjtre adod a fejed:

- Csak akkor kezdj bele, ha a vércukorszinteddel nincs probléma.

- Olyan időszakot válassz a böjtölés megkezdésére, amikor a lehető legkevesebb stresszhelyzettel találkozol.

- Fokozatosan próbáld nyújtani a koplalás időtartamát, lépj a fékre és tervezz újra, ha bármilyen kellemetlenséget tapasztalsz.

- A böjt alatt, ha megéhezel, a gyógytea és víz mellett fogyassz az emésztőrendszert kímélő, de tápanyagokban annál gazdagabb csontlevest.

- Fontos, hogy a csökkentett időkeretben is be tudd vinni a megfelelő tápanyagmennyiséget, a tápanyagokra és az energiára a gyógyuláshoz ugyanúgy szükségünk van.

Te mit gondolsz a böjtölésről? Esetleg próbáltad már? Milyen eredményeket értél el? Nagyon kíváncsi vagyok más hashimotósok véleményére és tapasztalatára is!

Update - 2019.04.20: Újítottam. Észrevettem, hogy felmászott rám 1-2 kiló a böjt megkezdése óta. Sejtem, hogy ennek az egyik oka az lehet, hogy túl későn (lefekvés előtt 2 órával) kebelezem be a főétkezéseim egyikét. Úgy döntöttem hát, hogy visszatérek a napi háromszori kisebb (eddig sikeresen ellenálltam a túlzabálásnak) étkezésre, és a 16 óra böjt helyett megelégszem 14 órával (munkaidő miatt így tudom benyomorgatni). Így most este fél hatig vacsizok, és fél nyolc előtt nem reggelizek. Az első két nap hajnalban felébredtem arra, hogy éhes vagyok, azóta viszont úgy alszom, mint egy kisangyal. Úgy érzem, ez a verzió most klappol, nincs esti puffadás, és ebéd előtt nem kapcsol a testem energiatakarékos üzemmódba. Meglátjuk, mit hoz még ;)