Hash – az egyszerű serpenyős AIP reggeli

Imádok az étellel játszani, kísérletezni, alakítgatni. Reggelente viszont, amikor néha minden perc számít, jól jön egy olyan képlet, amivel rövid időn belül biztosan fogyasztásra alkalmas és kiegyensúlyozott étel kerül a tányéromra. Általában itt jön be a képbe a félálomban, egyetlen villával döfködve fogyasztható hash. A hash elnevezés a francia hacher (vágni) szóból ered. Nincs is más dolgunk vele, mint feldarabolni a hozzávalókat, beledobálni egy serpenyőbe és készre főzni az egészet.

A kiegyensúlyozottság érdekében általában egy egyszerű "képletet" használok a hash készítéséhez. Ennek alapja a többek között Izabella Wentz által is javasolt 20/80-as állati fehérje/zöldség arány. Mivel nagyon megtetszett a "zöldségmatek" kifejezés – amit az AIP magyarországi úttörőjétől, Kokavecz Katalintól hallottam először – úgy döntöttem, összedobok egy valódi matekos képletet is a hash-gyártáshoz. Az én hash képletem tehát:

x fehérjeforrás + 4x zöldség (+ zsiradék + fűszer + só + sav)

(Hát igen, néha előtör belőlem a kocka.) Féltem viszont, hogy ezzel a képlettel nem feltétlenül leszel kisegítve egy álmos, agyködös hajnalon. Ezért egy héttel ezelőtt úgy döntöttem, hogy néhány példán keresztül be is mutatom a képlet használatát: a hét minden munkanapján más és más serpenyőst készítettem reggelire (real-time, meló előtt, nem csaltam). Remélem, így sikerül beindítanom a fantáziádat és kedvet kapsz ahhoz, hogy saját kedvenc alapanyagaidat is beilleszd majd a képletbe.

Íme, néhány hash recept egy főre:


Gombás máj, a hétfői tápanyagbomba

Hozzávalók:

• 100 g legeltetett/szabad tartásos marha-/sertésmáj csíkokra vágva
• 100 g vöröshagyma felkarikázva
• 100 g sárgarépa kisebb kockákra vágva
• 100 g gomba feldarabolva
• 100 g zsenge salátakeverék (ez egy hatalmas adagnak tűnik, de a látszat csal)
• 1 ek zsiradék (kókuszzsír / avokádóolaj / sertészsír)
• 1 tk szárított majoránna
• 1/2 tk só
• 1/2 ek almaecet

Elkészítés:

1. Közepes-magas lángon a serpenyőt felmelegítjük. A zsiradékot a serpenyőbe tesszük, majd beledobjuk a hagymát. Kb. 2 percig pároljuk.
2. Hozzáadjuk a májat, majd pár keverés után mehet bele a többi zöldség, só, majoránna és az almaecet is.
3. Fedő alatt magasabb fokozaton addig pároljuk, amíg a gomba levet nem ereszt, majd a fedőt levéve pár perc alatt, néha megkeverve késze főzzük. Amikor a májat szétvágva már nem látunk benne rózsaszínes részt és a répa is puhára főtt, egy hatalmas adag salátalevélre halmozva tálaljuk.


Kényeztető garnéla különleges keddekre

Hozzávalók:

• 100 g megtisztított garnéla
• 100 g bébispenót
• 100 g zöld főzőbanán lereszelve
• 100 g brokkoli apró rózsákra szedve
• 100 g uborka felszeletelve
• 1 ek zsiradék (kókuszzsír / avokádóolaj / sertészsír)
• 2 gerezd fokhagyma felszeletelve
• 1/2 tk só
• 1 ek citromlé
• extra hozzávaló: 120 ml víz

Elkészítés:

1. Közepes-magas lángon a serpenyőt felmelegítjük. A zsiradékot a serpenyőbe tesszük, majd beledobjuk a garnélát és kb. 2-3 perc alatt megpirítjuk.

2. Hozzáadjuk a sót, fokhagymát és a brokkolit és fedő alatt addig pároljuk, amíg a brokkoli el nem kezd puhulni.
3. Ekkor a serpenyőbe tesszük a főzőbanánt, nyakon öntjük a vízzel és gyakran megkeverve addig főzzük, amíg a főzőbanán-víz keverék be nem sűrűsödik.
4. A keverék tetejére dobjuk a spenót felét, lefedjük. Amikor a spenót egy picikét összefonnyadt, levesszük a tűzről.
5. A maradék bébispenótot és az uborkát egy tányérra tesszük, rákanalazzuk a garnélás keveréket és citromlével ízesítve tálaljuk


Zelleres-zsályás csirke szorgos szerdára

Hozzávalók:

• 100 g szabadon tartott csirkehusi (inkább comb, mint mell) felcsíkozva
• 100 g lilahagyma (fél)karikákra vágva
• 100 g zellergumó kisebb kockákra vágva
• 100 g sütőtök/répa kisebb kockákra vágva
• 100 g brokkoli apró rózsákra szedve
• 1 ek zsiradék (kókuszzsír / avokádóolaj / sertészsír)
• 1/2 tk őrölt zsálya
• 1/2 tk só
• 1/2 ek almaecet

Elkészítés:

1. Közepes-magas lángon a serpenyőt felmelegítjük. A zsiradékot a serpenyőbe tesszük, majd beledobjuk a hagymát. Kb. 2 percig pároljuk.
2. Hozzáadjuk a csirkét, majd pár keverés után mehet bele a többi zöldség, só, zsálya és az almaecet is.
3. Fedő alatt néha megkeverve addig pároljuk, amíg minden zöldség puhára nem fő.


Petrezselymes hal friss csütörtökre

Hozzávalók:

• 100 g vadon fogott halfilé (hekk, harcsa, tőkehal, lazac stb.)
• 100 g újhagyma karikákra vágva
• 100 g karfiol lereszelve vagy aprítógépben felaprítva
• 100 g répa lereszelve vagy aprítógépben felaprítva
• 100 g római saláta
• 1 ek zsiradék (kókuszzsír / avokádóolaj / sertészsír)
• egy marék friss petrezselyemzöld felaprítva
• 1/2 tk só
• fél citrom

Elkészítés:

1. Közepes-magas lángon a serpenyőt felmelegítjük. A zsiradékot a serpenyőbe tesszük, majd beledobjuk az újhagymát. Kb. 2 percig pároljuk.
2. Hozzáadjuk a karfiolt, répát és a sót.
3. Fedő alatt, néha megkeverve néhány perc alatt a zöldségeket félpuhára pároljuk.
4. A serpenyőben lévő zöldségágyban kis mélyedést készítünk, belehelyezzük a halfilét, rászórjuk a petrezselymet, majd lefedve rövid idő alatt készre főzzük a halat is. A hal nagyon könnyen átfő, nem szükséges bolygatni, kavargatni.
5. Római salátával és citrommal tálaljuk.


Rozmaringos marha a kedvenc munkanapunkra

Hozzávalók:

• 100 g darált legeltetett marha
• 100 g vöröshagyma karikákra vágva
• 100 g káposzta felszeletelve
• 100 g lilakáposzta felszeletelve
• 50 g zellerszár felszeletelve
• 50 g  friss zöldség (pl. uborka, retek)
• 1 ek zsiradék (kókuszzsír / avokádóolaj / sertészsír)
• 1/4 tk őrölt rozmaring
• 1/2 tk só
• 1/2 ek almaecet

Elkészítés:

1. Közepes-magas lángon a serpenyőt felmelegítjük. A zsiradékot a serpenyőbe tesszük, majd beledobjuk a hagymát és a zellerszárat. Kb. 2 percig pároljuk.
2. Hozzáadjuk a marhát, fakanállal segítünk neki szétmorzsolódni, majd pár keverés után mehet bele a káposzta, só, rozmaring és az almaecet is.
3. Fedő alatt néha megkeverve addig pároljuk, amíg a káposzta össze nem esik.
4. Friss zöldségekkel tálaljuk.

Tálalásnál extra szűz olívaolajjal, főzőbanáncsipsszel vagy avokádószeletekkel is felturbózhatjuk a végeredményt. A lehetőségek tárháza tényleg végtelen ;)

A serpenyősök elkészítése körülbelül 15-30 percet vesz igénybe. Természetesen az alapanyagok és az előkészítés módjának megválogatásával ügyesen tudsz navigálni a két határérték között.

Időspóroló tippek a rohanós reggelekre:

- Használj kevés főzést igénylő húst, amit nem kell felvagdosnod (hal/darált hús);
- Használj maradékokat, pl. előző napi sült csirke, húslevesből megmaradt husi, bármilyen maradék zöldségköret;
- Válassz hámozás/előkészítés nélkül használható zöldségeket (levélzöldségek);
- Részesítsd előnyben a puhább zöldségeket (cukkini, gomba, újhagyma);
- Réteges zöldség=kevesebb darabolás. A természet már elvégezte a meló felét ;)
- A keményebb zöldségeket aprítógépben darabold egészen apróra;
- Készülj fel a reggelre: egy kis előző esti vagdosás tényleg aranyat ér!


Hashezésre fel! Te milyen kombinációt próbáltál már?